Потребителски вход

Запомни ме | Регистрация
Постинг
19.11.2012 12:06 - ПРЕПОРЪЧИТЕЛЕН КОМПЛЕКС ОТ УПРАЖНЕНИЯ
Автор: sandlih Категория: Други   
Прочетен: 9434 Коментари: 0 Гласове:
0

Последна промяна: 19.11.2012 16:11


(по д-р И. П. Неумивакин)

   Както е известно, почти 85% от времето в ежедневието на човек, преминава в полусгънато състояние и в този смисъл води слабоподвижен  начин на живот. Това, на първо място, предизвива образуване на различни видове шлаки в организма, на блокажи в гръбнака, ограничения в подвижността в ставите и нарушаване на съотношението между мускулите-сгъватели и -разгъватели в полза на първите, което по начало довежда към функционални, а след това към патологични промени в едни или други органи. Ето защо в предлагания комплекс основното направление на всички упражнения е насочено към разгъване, разтягане и въртене.

   Противопоказания за изпълнение на тези упражнения са: наличие на дискова херния, прихлъзване на прешлени, херния на Шморл, остри и неотложни състояния.

   За да проверите дали има образувани шлаки в споменатите стави си направете тези тестове: 

   1. Коленичете със събрани бедра и колена и седнете на петите си. Ако не го направите, значи ви трябва повече движение.

   2. Съберете длани  си пред гърдите, така че те да сочат нагоре и вдигнете лактите си колкото можете нагоре. Ако между задната (горната) страна на дланите и ръката до лакътя се образува прав ъгъл, то всичко е на ред.

   3. Захванете дланите си така че, пръстите на едната рука да бъдат под прав ъгъл спрямо другата и да се отблъскват. Китката  трябва да се прегъва под прав ъгъл към дланта. 

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕГНАЛ НА ГРЪБ. 

   Мускулната структура на човека е сложна система, която за сметка мускули-разгъвачи и сгъвачи не само осигуряват различните форми на движения (ходене, бягане, скокове и т.н.) и статика, но и служи за помпене на течностната среда: кръв, лимфа, междутъканна и другите видове течности, а също за така необходимото масажиране, с цел подържане в нормално функционално състояние, на  кръвоносните съдове и особено на капилярите. Не напразно тази система е наричана периферно сърце: колкото по-добре работи тя, толкова е по-добро состоянието на целия организм.

   Сърдечно-съдoвата система е грамадната магистрала, която осигурява доставката на кислорода и необходимите хранителни вещества на клетките и отстранява отработените продукти от тях. В човешкия организъм кръвта, която циркулира, през голямата част от времето, в него, е не повече от 40% от общото й количество, а в покой и при хората с наднормено тегло и още по-малко, като останалата кръв  застоява в капилярите — най-малките кръвоносни съдове. Само за едно денонощие в организма ни умират около 200 милиарда еритроцити, и ако не се отделят навреме, то наред с другите продукти на метаболизма, те, отравяйки организма, водят и до неговото заболяване. Ето защо заниманията с физически упражнения са така важни, като например разтриването на цялото тяло, с което се осигурява по-добрата работа на всички мускули: тяхното пулсиране: разпускане и свиване, т.е. така се включва мощното периферно сърце, което облекчава голямото натоварване на сърцето, и разпределя равномерно кръвта и всяка друга течност в организма, отстранявайки так наричаните застойни зони, които от своя страна предизвикват активизация на различните дремещи инфекции и паразити. От последното особено страдат кожните повърхности на тялото, като най-отдалечените части на тялото от сърцето.

   1. Едно от мощните общоукрепващи упражнения е разтриването (чрез потупване, месене / стискане, разтриване, напрягане / свиване/ и т.н.) на кожата и подкожните мускулни влакна на цялото тяло, особено на ръцете, краката, ушите. Например, за краката тази процедура може да се прави така. Лежейки на гръб, стъпалото на един от краката, се завърта в една или друга страна, като се “откъсва” от другото стъпало, което като че то го дърпа към себе си. След стъпалото се масажират мускулите на прасеца, бедрото от едната и другата страна, като се сменя позицията. Това не се прави при тромбофлебити и варикозно разширени вени, а те само легко се поглаждат, все едно си обувате и  събувате чорапите, със стъпалата се правят въртеливи  движения при сгънати и изпънати крака, напрягат се и се разпускат мускулите на цялото тяло по 2-3 секунди за 5-6 минути.

   Вдишва се с пълни гърди и с диафрагмата на корема, ръцете по тялото, пръстите свити в юмрук, петите опънати, напрягане на цялото тяло за 4-5-6 секунди и разхлабване.

   2. Ръцете захванати с пръстите отзад на главата, дланите изтеглени настрани, опъване на пръстите на краката към петите и към главата за по 5 секунди и разхлабване. Повийте се с ръцете в тази поза на ляво, а дясната пета на дясно,  сменете позицията в обратна посока.

   3. Вдишайте дълбоко с диафрагмата, така че стомахът да излезе напред, задръжте 5 секунди и бавно издишайте. За усложняане на упражнението правете издишването на импулси в съотношение на вдишване към издишване като 1:2,3, 4, 5. Вдишайте, така че сомашно-коремната област да се издува напред (диафрагмата да се движи надолу и нагоре). С увеличаване на броя на тренировките, на едно вдишване (колкото можете) правете същото както при издишване, като дръжите издута тази област.

   4. Прилепете рамената и плешките към пода. Лежейки, за сметка на движението на таза, краката ви да  «се движат» по хоризонтала в страни  и да се събират, при неподвижна горна част на тялото.

   5. Опънете  крака, отначало единият, а после двата и ги вдигайте от 3,5 см от пода и до ъгъл 45°, задържайте така. Раздвижете краката си, както при каране на велосипед, правете  «ножици», като  разделяте краката си в страни и ги кръстосвате. За усилване на ефекта повдигайте глава, рамене и ръце на врата. Необходимо е да знаете, че в тазовата област и мускулите на бедрата се намира повече от 50% от всичката кръв, която циркулира в организма, за това е особено важно да се правят статически упражнения в тази част на тялото. 

   6. Притиснете рамене към пода, а ръцете опънете в страни. За сметка на движението на таза се постарайте да закарате левия си крак, без да го вдигате на високо, до дясната ръка. Сменете позицията. Това упражнение може да се прави и в този вариант. Вдигнете  вертикално левия си крак, събуйте си чорапа и го положете до дланта на дясната ръка. Сменете позицията. 

   7.  Обхванете с две ръце едното си коляно, притеснете го към корема си, поставете брадичката си на  коляното. Сменете позицията.

   8. Свийте колене, обхванете ги с ръце и почнете да се “движите” с “патешко ходене” наляво, надясно, и обратно, напред-назад. Още малко си свийте коленете, почнете да повдигате и спускате таза си.

   9. Повдигнете горната и долната части  на тялото си, така че да лежите на седалищните си мускули. Започнете бавно да се завъртате на дясно с лявото рамо и протегнати ръце, а с протегнатия десен крак - на ляво, тялото при това се усуква. Отначало правете това упражнение, просто като лежите на пода, след това, постепенно го усложнявайте, повдигайки тялото си. Постарайте се с дясното рамо да достигнете сгънатото си ляво коляно, и обратно.

   10. Упражнение «златна рибка». Захванете ръце зад врата, лактите, тялото, крака притиснати към пода, опашката опъната. Започнете да вибрирате тила, цялото тяло и стъпалата наляво-надясно, надясно-наляво.

   11. «Велосипед». С изправени крака правете кръстосани движения по хоризонтала и вертикала.

12. Под шията си поставете руло (може и без него), пръстите на ръцете и петите дръжте нагоре вертикално към пода, тресете се 2-3 минути с вибриране на ръцете и краката.

   13. Сгънете коленете под ъгъл 45°, раменете притиснати към пода. Събраните си крака се старайте да положите надясно-наляво.

   14. Тялото, като че е разделено на две части. Повдигнете дясното си рамо заедно с лопатката, с въртеливо движение ги «хвърляйте» зад ухото си, като си помагате с петата на едва сгънат крак. Задръжте се в тази поза. Същото направете с лявата страна на тялото си. Започнете да «ходите», напред-назад, на лопатките си по пода; по този начин сам отстранявате възможни прояви на сколиоза (гръбначно изкривяване) и други отклонения в областта на гръдния кош на гръбнака. Едновременно с това активирате работата на подлопатъчните си мускули, от които зависят болките в областта на сърцето, инфарктите.

   15. Легнете по гръб с глава в ъгъла на дивана, изпънете крака, отпуснете таза. Движете рамената си нагоре-надолу, а с глава правете кимвания, допирайки гърди с брадичката си. Изпънете тялото си, врата и гръбнака да са на една права линия. Завъртайте глава наляво, надясно. След това при движение надолу на рамената започнете въртеливи движениа с главата по и срещу часовниковата стрелка. С напредване на изпълнението на упражнението можете да опирате тялото си на две точки, тила и опашката, а в началото си помогайте с ръце.

   16. Легнете по очи на едно от слепоочията в ъгъла на дивана. Движете рамене нагоре-надолу. Например, лежите на лявото слепоочие на дивана, отпуснете рамената, а с главата кимайте /накланяйте я/ с дясното ухо към  рамото. Сменете позицията си.

   Тези упражнения ще ви позволят сами да се справите с шийната остеохондроза и проблемите с органите, които се намират над шията.

   17. Легнете по гръб, под него подложете пластмасова тръба с диаметър  4-6 см. Най-добре е да използвате полиетиленова бутилка с обем 1 л, напълнена с вода, но да издържа на натиска ви и да не се спука и разлее водата. С помощта на краката, в легналото положение, се привижвайте напред-назад. При това особенно добре се обработват гръдните прешлени на гръбнака, което ще ви позволи да се отървете от кифоза (гърбица), ако е започнала да се образува, или да я избягвате.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ЛЕГНАЛО ПОЛОЖЕНИЕ ПО КОРЕМ

   18. Лежейки по корем, се разхлабете, издуйте си корема, полюлейте се, «походете» с извит корем. Ръцете изправени над главата и да ги опъвате от себе си, петите също. За да се усили ефекта може, протягайки се, как лястовичка, да подигнете горната и долната части на тялото си над пода, и  се полюлеете напред-назад, наляво-надясно.

   19. Позата на «змията». Като не отлепяте пъпа от пода, с опънати напред ръце, опънете лопатките към средата на гръбнака в горната му част, през рамо погледнете към левия, а след това към десния крак. Легнете, разхлабете се.

   20. Позата на «лъка». Сгънете крака в коленете, протегнете се, хванете се за глезените, застанете с тялото си така, че да се люлеете напред-назад, наляво-надясно. Легнете, разхлабете се.

   В началото на усвояване на това упражнение едната ръка хваща сгънатия крак, а с другата, като при позата «змия», хванете повдигнатото рамо от другата страна, или разкрачете широко крака, като в зависимост от натрениранността се стигне да се съберат заедно.

   21. Лежейки по корем, се разхлабете, брадичката да докосва пода, извийте глава надясно, с лявото ухо докоснете пода, после главата наляво, с дясното ухо докоснете пода.

(продължава)

 





Гласувай:
1



Няма коментари
Търсене

За този блог
Автор: sandlih
Категория: Други
Прочетен: 350679
Постинги: 75
Коментари: 24
Гласове: 108
Архив
Календар
«  Март, 2024  
ПВСЧПСН
123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031